Rubriik: Treening

Paraja koormusega treening tugevdab südamelihast, tõstab kogu organismi toonust ja aeglustab pulssi. Kellel on aeglasem pulss, püsib kauem elujõuline.

Südametuksete ehk pulsi jälgimine on kõige lihtsam ja kättesaadavam viis üldise tervise jälgimiseks.

Kolmveerand tundi tempokat liikumist paar-kolm korda nädalas vähendab pulsisagedust. Treenimise ajal küll pulss kiireneb, kuid selle baasrütm aeglustub. Hästi treenitud inimese süda suudab tõrgeteta töötada erinevate koormuste puhul ning kiiresti taas baasrütm tagasi saada. Niisugune inimene on terve, tugev ja püsib kaua elujõuline.

Lastel on suhteliselt kiire pulss, see stabiliseerub teismeliseeas. Millise rütmiga süda edasi töötama hakkab, oleneb paljus treenitusest. Erineva koormusega harjunud hästi treenitud süda teeb 40–45 lööki minutis, keskmise treenitusega aga 70 löögi ümber.

Pulsilöökide ja tervise seost uuriti juba vanas Roomas. Nüüd on see viimasel 3–4 aastal taas terviseteadlaste huviorbiiti tõusnud. On kindlaks tehtud, et vaatamata ligi neljakümnekordsele erinevusele eluea pikkuses lööb kõikide imetajate süda sünnist surmani üks miljard korda. Inimese eluiga on 2,6 miljardit südametukset. Seega: mida aeglasem on pulss, seda pikem elu. Sama on ka loomadel. Näiteks merikilpkonna süda lööb 6, laborirotil aga 250 korda minutis. Merikilpkonn elab keskmiselt 177, laborirott 5 aastat, südametukseid on neil aga elu jooksul peaaegu samapalju.

Selle lahtiseletamiseks on teadus välja pakkunud mitu teooriat. Üheks põhjuseks peetakse igale elusolendile sündides kaasa antud kindlat energiakogust, mis on vajalik täpse arvu südamelöökide tegemiseks: mida kiiremini need löögid tehakse, seda kiiremini kulub ka energia.

Kas see müstilisena näiv tõdemus ka kõikide tervete inimeste puhul kehtib, pole veel uuritud. Kuid südamepuudulikkuse all kannatavate patsientide süda teeb minuti jooksul märksa enam tukseid kui tervetel ja karastatud inimestel. Paljude haiguste puhul, eriti palavikuga, hakkab süda kiiremini tuksuma. Haige inimese süda peab piisava koguse organismile vajalike ainete verega laialikandmiseks kiiremini töötama.

Südame- ja veresoonkonnahaiguste puhul on täheldatud, et patsientide pulss on väga kiire. Ühesuguse südamekahjustusega ja enam-vähem ühevanuseid patsiente uurides on selgunud, et mida korrapärasemalt ja loomulikumas tempos süda lööb, seda tõenäolisemalt pikem on selle inimese eluiga võrreldes kiirepulsiliste patsientidega. Kriitiline piir on 90 lööki minutis, sellest aeglasema pulsiga inimestel jätkub eluaastaid rohkem kui kiirema pulsiga inimestel.

Ühe teooria alusel oletatakse, et eluea pikkus oleneb energiaaine kogusest, mida süda ise toodab ja mis on vajalik tema kokkutõmbumiseks. Süda toodab seda igas ööpäevas ligi 35 kilo. Kui pulsilööke 10 võrra minuti kohta vähendada, peab süda tootma 5 kilo vähem ainet. Energiatootmine kulutab mootorit, vaatamata sellele, et tekkiv energia just sedasama mootorit töökorras hoiab. Mida aeglasemalt saab süda töötada, seda vähem läheb vaja energiat ning seda vähem kulub sisemine mootor seda tootes.

Maksimaalse pulsisageduse saab määrata valemi järgi: 220 – vanus.

Näiteks 30aastase inimese arvutuslik maksimaalne pulsisagedus on 220 – 30 = 190 südamelööki minutis.

Kuna südame treenitus ja tervislik seisund on igal inimesel erinev, tuleks kindlaks määrata ka oma tegelik maksimaalne pulsisagedus, mille saab kõige täpsemalt välja selgitada spetsialisti kontrolli all tehtud testiga. Ise saab seda määrata pulsimõõturi abil.

Mida treenitum on inimene ja mida tugevam on süda, seda rohkem jaksab see iga löögiga organismi verega varustada ning peab seejuures tunduvalt vähem tööd tegema. Treenimise juures on oluline arvestada oma südame suutlikkusega. Selle jaoks tuleb kindlaks teha maksimaalne pulsisagedus.

Südamelihast tugevdab pikemaaegne tempokas liikumine, mis hoiab südamelöögid tasemel 60–70% maksimumpulsist. Selleks sobib suusatamine, tempokas kõnd, rattasõit ja ujumine. Kui pulsimõõturit pole, on kõige lihtsam viis treeningukoormuse hoidmiseks jälgida hingamist. Kui tekib kerge hingeldus, mis võimaldab rääkida või laulda, on koormus paras. Vaid sellise koormusega peaksid treenima diabeetikud ja kõrge vererõhuga inimesed – nemad ei tohiks pulssi kiiremaks ajada. Vajaduse korral võiksid nad koormust suurendada treenimise aega pikendades.

Üks kord nädalas 30–45 minutit treenida on ikkagi parem kui mitte midagi. Kaks korda nädalas aitab püsida vormis ning kolm korda nädalas aitab vastupidavust parandada. Neli korda nädalas aitab tunduvalt tõhusamat füüsilist vormi saavutada.

Juba treenitud südame koormust saab kasvatada, kui treeningu käigus kiirendada 20–25 minuti jooksul südamelööke 70–80%ni maksimumpulsist, väga hea treenituse korral koormata südant paari minuti jooksul koguni ka 80–95% löökidega maksimumpulsist. Mida paremas vormis on süda, seda kiiremini taastub pärast koormamist tema tavapärane rütm ja seda rahulikum on puhkeoleku pulss.

Kui treenida koormusega, mis on 60% maksimumist, ning see ei aja higistama ega teki kerget hingeldust, on aeg treeningutempot tõsta. Iga kord võib pingutada natukene rohkem, kuid mitte mingil juhul ei tohi üle pingutada. Ületreenitusele viitavad väga tugev hingeldamine, halb enesetunne, valutavad lihased ja taastumatu pulss. Tavapärase tegevusega kaasnev südamerütm on umbes 90 lööki minutis. Rahuolekus peaks see olema 60–70 ringis. Liiga kiire pulss sellel ajal viitab ülekoormatusele või põletikele organismis.

Südame rütmi muutumist treenimise käigus on mugav jälgida pulsimõõturite või -kellade abil, mida müüakse spordipoodides. On lihtsamaid ja keerukamaid seadmeid, kallimatel on peal isegi test, mis aitab õiget koormust määrata ning selle põhjal treeninguprogrammi koostada.

Kuidas pulssi jälgida?

› Polari ja Garmin pulsikellad