Sotsiaalsed treeningujälgimisteenused nutitelefonidele

Sotsiaalse kallakuga treeningut analüüsida aitavad teenused on järjest enam populaarsust kogumas. Allpool väike ülevaade kasutatavamatest ja huvitavamatest.

Kuidas neid kasutada?

Pead omama nutitelefoni – telefoni millel on operatsioonisüsteem – iOS, Android, Windows Mobile, Blackberry, Symbian. Telefonidest millel need istuda võivad on nimekiri pikk – iPhone, HTC, LG, Samsung, Nokia, Blackberry, Motorola, HP, Sony Ericsson jne. Ning osa teenuseid töötab ka koos GPS’i toetavate pulsikelladega – Polar, Garmin.

Miks neid kasutada?

Näita sõpradele, võistle nendega … analüüsi.
Kui näed, et sõber on läbinud trenni tekkib ka enesel tahtmine välja rassima minna ehk üks põhjustest on motiveerivat laadi.
Teisalt toimub andmete salvestamine ning neid andmeid kasutades saab teha mitmeid analüüse – distants, kiirus, kalorid. Saab võrrelda minevikus tehtud treeningmahte käesolevaga jne. Ning kõik see loob eeldused oma vormi parandamiseks.

Millised on parimad?

 

endomondo

Üks parimaid. Toetab väga paljusid platvorme ja ühildusvõimalusi. Töötab platvormidel iOS, Android, Windows Mobile, Blackberry, Symbian ning ka koos Polar ja Garmin pulsikelladega. Lisaks on võimalik ühendada Polari pulsivöö (Wearlink + Bluetooth) ja Garmin ANT pulsivöö telefoniga suhtlema ning andmeid otse Endomondo’sse saatma (pulsikella puhul tuleb need eraldi eksportida läbi veebikeskkonna).
Treeningutest/spordialadest esindatud väga paljud, alustades jooksmisest, rattasõidust, rulluisutamisest, uisutamisest ja lõpetades mägironimise ja golfiga. GPS signaali tugevuse indikaator.
Enamuste spordialade puhul on toetatud ka treeningu teekonna “joonistamine” ehk läbi GPS’i märgitakse ära kohad kust oled läbi käinud/jooksnud/sõitnud/liikunud oled ning hiljem saab kaardilt teekonda näha. Lisaks salvestakse ka kiirus ja kõrgused kus liigud. Vahel harva esineb olukordi kus GPS signaal muutub nõrgaks ning mõni “kontrollpunkt” jääb salvestamata ning hiljem on kaardil näha arusaamatu joon üle majade, läbi metsa või järve. Vaadeldavatest teenustest omab Endomondo parimat kaardirakendust.

Spordihai.ee e-poes nüüd pakkumisel iPhone 4S ja 5 ühilduv pulsivöö mis töötab ka endomondoga – Polar H7 Bluetooth pulsivöö

Veebipõhine kaardirakendus:

Väga hea funtsioon mis lubab treeningu alustamise nn. “countdown” meetodil ajastada – ratta selga ronimine võtab ka omajagu aega, prillid vaja sättida ja … 🙂

Telefonide puhul võimalik seadistada need edastama audio vahendusel infot läbitud distantsi, vahemaa ja kiiruse kohta – mugav, et ei peaks telefoni koguaeg tagataskust välja võtma 🙂

Treeningu lõppedes saab treeningu kohta käiva info/lingi otse postitada Facebooki või Twitterisse. Veebis võimalik omale sõpruskond moodustada,  kokku koguda inimesed kelle treeningute läbimise kohta ajateljel infot näha saab ja kellele enda oma näidata.

Mobiilirakendus:

 

RunKeeper

Teine pop rakendus. Ei ühildu nii paljude telefonimarkide ja seadmetega kui eelmine kuid omad plussid sellelgi olemas. Võimalik ühendada Polari pulsivöö (Wearlink + Bluetooth) telefoniga. Kaardile teekonna märkimine ning kiiruse ja kõrguste salvestamine olemas. Audioinfo edastamine. Hea asjana omab GPS signaali indikaatorit ehk näitab juba treeningu alustamise eelselt ära GPS singaali tugevuse ning lubab andmeid salvestama hakata/treeningut alustada kui signaal piisavalt tugev. Plussina omab võimalust hilisemalt läbi veebi eksportida pulsikella salvestatud treeninginfot ja siduda seda kindla treeninguga.

Spordihai.ee e-poes nüüd pakkumisel iPhone 4S ja 5 ühilduv pulsivöö mis töötab ka RunKeeperiga – Polar H7 Bluetooth pulsivöö

Veebipõhine kaardirakendus:

Samuti olemas “sõpraderingi” moodustamise võimalus. Facebooki ja Twitterisse saab ka infot otse edastada treeningu lõppedes.

Mobiilirakendus:

 

STRAVA

Toetatud iOS, Android ja Garmini telefonid ja treeningvahendid. Omab samuti GPS signaal tugevuse indikaatorit. Spordialadest võimaldab jälgida rattasõitu ja jooksmist. Salvestatakse teekond, kiirus ja kõrgused.

Veebipõhine kaardirakendus:

Pole nii sotsiaalne kui eelmised, olemas ainult “follow” funtsionaalsus ehk jälgida võib valimatult kõiki. Teenuse eeliseks ongi see, et nii veebis kui ka mobiilis olev rakendus on väga lihtsad, ilma segava “tilu-liluta”.

Mobiilirakendus:

Alternatiivid

runtastic
dailymile
My Tracks
ShapeLink

Kuidas pulssi mõõta?

Pulsi mõõtmine pulsikellagaTäpseima tulemuse annab pulsomeeter/pulsikell, mis saab oma signaalid keha külge kinnitatud andurilt.
Pulsomeetri puudumisel on lihtsaimaks meetodiks kui palpeerida oma kaela arterit. Pulss mõõdetakse ise ja lõpptulemus saadakse arvutuste teel kuid pole võrreldes esimese variandiga päris täpne, siiski annab see mingit aimu hetkeolukorrast.
Pulsi mõõtmisel aeroobsesessiooni (trenni) ajal, kiire ülevaate ja lihtsuse mõttes loetakse pulss ehk südame löökide arv 6 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus seejärel kümnega. Näiteks kui 6 sekundi jooksul lõi süda 12 korda, siis 60 sekundi jooksul oleks südame löögisagedus 12 x 10 = 120 lööki/minutis.
Sama võib teha ka näiteks kui loeme pulsi 10 sekundi jooksul ning korrutame 6 või 20 sekundi jooksul ja korrutame kolmega.
Olgugi, et selline meetod oma südame töö hindamiseks on kiire ja mugav, ei anna ta alati kõige adekvaatsemat tulemust. Hetkelise tulemuse saame küll adekvaatse, kuid juba järgmisel hetkel võib see olla muutunud. Olgu öeldud, et tulemus on seda adekvaatsem ja täpsem, mida pikamal ajaperioodil me oma südame tööd jälgida saame. Parim ja täpseim variant treeningu intensiivsuse reguleerimiseks oleks, kui meil on kasutada elektrooniline monitor, mis annab koguaeg reaalajas terve sessiooni vältel täpse ja adekvaatse südame löögisageduse.

Täpseima tulemuse saad kasutades pulsikella!

Vaata Polari pulsikellasid

Seotud postitused:
Pulss kõneleb tervisest
Polari pulsikellad Spordihai e-poes

Pulss kõneleb tervisest

Tee sporti

Paraja koormusega treening tugevdab südamelihast, tõstab kogu organismi toonust ja aeglustab pulssi. Kellel on aeglasem pulss, püsib kauem elujõuline.

Südametuksete ehk pulsi jälgimine on kõige lihtsam ja kättesaadavam viis üldise tervise jälgimiseks.

Kolmveerand tundi tempokat liikumist paar-kolm korda nädalas vähendab pulsisagedust. Treenimise ajal küll pulss kiireneb, kuid selle baasrütm aeglustub. Hästi treenitud inimese süda suudab tõrgeteta töötada erinevate koormuste puhul ning kiiresti taas baasrütm tagasi saada. Niisugune inimene on terve, tugev ja püsib kaua elujõuline.

Lastel on suhteliselt kiire pulss, see stabiliseerub teismeliseeas. Millise rütmiga süda edasi töötama hakkab, oleneb paljus treenitusest. Erineva koormusega harjunud hästi treenitud süda teeb 40–45 lööki minutis, keskmise treenitusega aga 70 löögi ümber.

Pulsilöökide ja tervise seost uuriti juba vanas Roomas. Nüüd on see viimasel 3–4 aastal taas terviseteadlaste huviorbiiti tõusnud. On kindlaks tehtud, et vaatamata ligi neljakümnekordsele erinevusele eluea pikkuses lööb kõikide imetajate süda sünnist surmani üks miljard korda. Inimese eluiga on 2,6 miljardit südametukset. Seega: mida aeglasem on pulss, seda pikem elu. Sama on ka loomadel. Näiteks merikilpkonna süda lööb 6, laborirotil aga 250 korda minutis. Merikilpkonn elab keskmiselt 177, laborirott 5 aastat, südametukseid on neil aga elu jooksul peaaegu samapalju.

Selle lahtiseletamiseks on teadus välja pakkunud mitu teooriat. Üheks põhjuseks peetakse igale elusolendile sündides kaasa antud kindlat energiakogust, mis on vajalik täpse arvu südamelöökide tegemiseks: mida kiiremini need löögid tehakse, seda kiiremini kulub ka energia.

Kas see müstilisena näiv tõdemus ka kõikide tervete inimeste puhul kehtib, pole veel uuritud. Kuid südamepuudulikkuse all kannatavate patsientide süda teeb minuti jooksul märksa enam tukseid kui tervetel ja karastatud inimestel. Paljude haiguste puhul, eriti palavikuga, hakkab süda kiiremini tuksuma. Haige inimese süda peab piisava koguse organismile vajalike ainete verega laialikandmiseks kiiremini töötama.

Südame- ja veresoonkonnahaiguste puhul on täheldatud, et patsientide pulss on väga kiire. Ühesuguse südamekahjustusega ja enam-vähem ühevanuseid patsiente uurides on selgunud, et mida korrapärasemalt ja loomulikumas tempos süda lööb, seda tõenäolisemalt pikem on selle inimese eluiga võrreldes kiirepulsiliste patsientidega. Kriitiline piir on 90 lööki minutis, sellest aeglasema pulsiga inimestel jätkub eluaastaid rohkem kui kiirema pulsiga inimestel.

Ühe teooria alusel oletatakse, et eluea pikkus oleneb energiaaine kogusest, mida süda ise toodab ja mis on vajalik tema kokkutõmbumiseks. Süda toodab seda igas ööpäevas ligi 35 kilo. Kui pulsilööke 10 võrra minuti kohta vähendada, peab süda tootma 5 kilo vähem ainet. Energiatootmine kulutab mootorit, vaatamata sellele, et tekkiv energia just sedasama mootorit töökorras hoiab. Mida aeglasemalt saab süda töötada, seda vähem läheb vaja energiat ning seda vähem kulub sisemine mootor seda tootes.

Maksimaalse pulsisageduse saab määrata valemi järgi: 220 – vanus.

Näiteks 30aastase inimese arvutuslik maksimaalne pulsisagedus on 220 – 30 = 190 südamelööki minutis.

Kuna südame treenitus ja tervislik seisund on igal inimesel erinev, tuleks kindlaks määrata ka oma tegelik maksimaalne pulsisagedus, mille saab kõige täpsemalt välja selgitada spetsialisti kontrolli all tehtud testiga. Ise saab seda määrata pulsimõõturi abil.

Mida treenitum on inimene ja mida tugevam on süda, seda rohkem jaksab see iga löögiga organismi verega varustada ning peab seejuures tunduvalt vähem tööd tegema. Treenimise juures on oluline arvestada oma südame suutlikkusega. Selle jaoks tuleb kindlaks teha maksimaalne pulsisagedus.

Südamelihast tugevdab pikemaaegne tempokas liikumine, mis hoiab südamelöögid tasemel 60–70% maksimumpulsist. Selleks sobib suusatamine, tempokas kõnd, rattasõit ja ujumine. Kui pulsimõõturit pole, on kõige lihtsam viis treeningukoormuse hoidmiseks jälgida hingamist. Kui tekib kerge hingeldus, mis võimaldab rääkida või laulda, on koormus paras. Vaid sellise koormusega peaksid treenima diabeetikud ja kõrge vererõhuga inimesed – nemad ei tohiks pulssi kiiremaks ajada. Vajaduse korral võiksid nad koormust suurendada treenimise aega pikendades.

Üks kord nädalas 30–45 minutit treenida on ikkagi parem kui mitte midagi. Kaks korda nädalas aitab püsida vormis ning kolm korda nädalas aitab vastupidavust parandada. Neli korda nädalas aitab tunduvalt tõhusamat füüsilist vormi saavutada.

Juba treenitud südame koormust saab kasvatada, kui treeningu käigus kiirendada 20–25 minuti jooksul südamelööke 70–80%ni maksimumpulsist, väga hea treenituse korral koormata südant paari minuti jooksul koguni ka 80–95% löökidega maksimumpulsist. Mida paremas vormis on süda, seda kiiremini taastub pärast koormamist tema tavapärane rütm ja seda rahulikum on puhkeoleku pulss.

Kui treenida koormusega, mis on 60% maksimumist, ning see ei aja higistama ega teki kerget hingeldust, on aeg treeningutempot tõsta. Iga kord võib pingutada natukene rohkem, kuid mitte mingil juhul ei tohi üle pingutada. Ületreenitusele viitavad väga tugev hingeldamine, halb enesetunne, valutavad lihased ja taastumatu pulss. Tavapärase tegevusega kaasnev südamerütm on umbes 90 lööki minutis. Rahuolekus peaks see olema 60–70 ringis. Liiga kiire pulss sellel ajal viitab ülekoormatusele või põletikele organismis.

Südame rütmi muutumist treenimise käigus on mugav jälgida pulsimõõturite või -kellade abil, mida müüakse spordipoodides. On lihtsamaid ja keerukamaid seadmeid, kallimatel on peal isegi test, mis aitab õiget koormust määrata ning selle põhjal treeninguprogrammi koostada.

Kuidas pulssi jälgida?

Polari ja Garmin pulsikellad

Proteiinid ehk valgud – milleks vajalikud?

Proteiinid ehk valgud on keerulised molekulid, mis koosnevad sadadest kuni tuhandetest väikestest omavahel seotud struktuuridest, mida nimetatakse aminohapeteks. Inimene vajab kahtekümmet aminohapet, nendest kaheksat nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, sest organism ei suuda neid vajalikus koguses ise valmistada. Seega peab ta neid saama toiduga. BCAA-d (e hargnenud ahelaga aminohapped) on sportlaste jaoks kõige paremini tuntud asendamatud aminohapped. Erinevad aminohapete kombinatsioonid moodustavad erinevaid valke, millel on kõigil oma funktsioonid. Valgud on näiteks ensüümide ja hormoonide koostiseks, kuid väga oluline on teada, et ka lihased moodustuvad valgust. Intensiivne treening lagundab lihaskudet ja seetõttu on oluline varustada organismi piisava koguse proteiinidega, et kehal oleks võimalik taastada ja kasvatada lihaseid. Sportijatel on kõrgenenud vajadus proteiinide järele ja toidulisandid saavad siin aidata kehale hädavajalike “ehitusmatejalide” pakkumisega.

Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse, valgud on seega tegeliku elu aluseks. Kõige tuntum organismi transportvalk on hemoglobiin, mis tänu oma võimele siduda kopsudes hapnikku ja kudedes seda vabastada, varustab hapnikuga kogu organismi. Organismi hapnikuga varustamine ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses. Samuti koosnevad valkudest lihasraku struktuurid, mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda.
Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal/g.

Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 – 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 – 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 – 1,4 ja kiirus – jõualade puhul 1, 4 – 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast.
Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus.

Valgusegu Suhe:
Munad ja kartul 35% / 65%
Munad ja piim 71% / 29%
Munad ja nisu 68% / 32%
Piim ja nisu 75% / 25%
Oad ja mais 52% / 48%

Valgutooted Spordihai e-poest:


Sponser Whey Protein 94, 425g

Laktoosivaba vadakuvalk

Sponser Multi Protein 180, 375g

Valgupulber – piim, vadak, munavalge

Sponser Liquid Energy BCAA 70g

Pikaajalise toimega energiageel, sisaldab BCAA-d

Sponser Protein Snack 50 g

Valgu-süsivesiku batoon

Kõik proteiine ehk valke sisaldavad tooted Spordihai e-poest

Isostar spordijoogid Spordihai e-poes müügil

IsostarNimeka spordijoogitootja Isostar tooted nüüdsest ka Spordihai e-poe valikus. Valikusse kuuluvad nii spordijoogipulbrid millest igaüks ise enda äranägemise järgi spordijoogi kokku segada saab või siis valmis spordijoogid, lisaks võimalik endale soetada Isostar sümboolikaga kaetud spordijoogipudeleid.

Spordijoogipulbrid

* Universaalne joogipulber, mida on soovitav kasutada juba soojenduse ajal enne kestva pingutuse algust (150 kuni 300 ml). Sportliku soorituse kestel on soovitav juua 150 ml iga 15- 20 minuti järel.
* Isotooniline koostis, mis kindlustab efektiivse ja kiire vedeliku imendumise organismis;
* Efektiivne energiataastus – optimaalne süsivesikute tase ja segu.
* Sobib kasutada kõikidel spordialadel

Purgis 400g pulbrit millest saab 3 – 8 liitrid jooki valmistada.

Valik kolme erineva maitse vahel: apelsin, sidrun ja greip

Isostar 0.5 Orange spordijoogipulberIsostar 0.5 Lemon spordijoogipulberIsostar 0.5 Fresh spordijoogipulber

Valmisjoogid

* Universaalne isotooniline spordijook, mida on soovitav kasutada juba soojenduse ajal enne kestva pingutuse algust (150 kuni 300 ml). Sportliku soorituse kestel on soovitav juua 150 ml iga 15- 20 minuti järel.
* Isotooniline koostis, mis kindlustab efektiivse ja kiire vedeliku imendumise organismis;
* Efektiivne energiataastus – optimaalne süsivesikute tase ja segu.
* Sobib kasutada kõikidel spordialadel

0.5 liitrine pudel.

Valik kolme erineva maitse vahel: apelsin, sidrun ja greip

Isostar 0.5 Orange spordijookIsostar 0.5 Lemon spordijookIsostar 0.5 Fresh spordijook

Spordijoogipudelid

650ml joogipudel millesse on hea jooki valmistada ja sportimise ajal juua.

Isostar joogipudel 650ml

Kõik Isostar tooted